Magnesium

Magnesium ist nach Calcium, Kalium und Natrium der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper. Der Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium; 60 % davon sind in das Knochengewebe und die Zähne eingebaut, 20 % befinden sich in den Muskeln und 20 % in anderen Weichteilgeweben. Weniger als 1 % zirkuliert im Blut; davon ist ein Teil in Form von ungebundenen Magnesium-Ionen bioverfügbar. Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es ist unter anderem wichtig für den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, die Nervenleitung, die Muskelkontraktion, den Cholesterinstoffwechsel, die Regulation des Blutzuckerspiegels, die DNA-Replikation und Reparatur von DNA-Schäden, den Elektrolythaushalt, die Temperaturregulation, die Entgiftung und für gesunde Knochen und Zähne. Auch auf Herz und Blutgefäße hat Magnesium einen günstigen Einfluss: Es trägt dazu bei, das Blut dünn zu halten, entspannt die Blutgefäße und wirkt der Erhöhung des Blutdrucks entgegen. In der Bundesrepublik Deutschland scheint die durchschnittliche Magnesiumzufuhr über die Nahrung ausreichend zu sein, aber aus verschiedenen Erhebungen zum Lebensmittelkonsum in anderen Teilen der Welt wird deutlich, dass Magnesiummangel ein wachsendes Problem darstellt. Magnesiummangel tritt beispielsweise häufig bei Menschen auf, die bestimmte Medikamente oder mehrere Medikamente gleichzeitig einnehmen, sowie bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes, Darmerkrankungen oder Nierenerkrankungen. Auch Faktoren wie Stress, Durchfall, Erbrechen und ein hoher Zuckerkonsum senken den Magnesiumstatus.

Quellen

Reichhaltige Magnesiumquellen sind Kakao, Schalentiere, Nüsse, Sojabohnen, grünes Gemüse, Vollkorngetreide, Meerwasser und verschiedene Algen wie z. B. Meersalat.

Qualitätsaspekte

In Nahrungsergänzungsmitteln können verschiedene Magnesiumverbindungen verwendet werden. Im Allgemeinen werden organische Magnesiumverbindungen besser aufgenommen als anorganische wie zum Beispiel Magnesiumoxid. Beispiele für organische Magnesiumverbindungen sind Magnesiumcitrat, Magnesiumascorbat und Magnesiumbisglycinat. Magnesiumbisglycinat ist eine besondere Magnesiumverbindung, bei der jedes Magnesiumion zangenartig und stabil von zwei Molekülen der Aminosäure Glycin umschlossen (chelatisiert) wird, wodurch eine Art Ringstruktur gebildet wird, in deren Zentrum sich das Mineral befindet. Das Wort „Chelat“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „Krebsschere“ (siehe Abbildung).
Magnesium-Aminosäure-Chelat

Die Bindung zwischen Magnesium und Glycin ist so stark, dass sie im Gegensatz zu anderen Magnesiumverbindungen im Magen-Darm-Trakt nicht gespalten wird. Dies hat den Vorteil, dass Magnesiumbisglycinat als Aminosäure aufgenommen wird. Aminosäuren werden vom Körper hervorragend absorbiert, insbesondere Glycin, die kleinste Aminosäure. Personen, die zu Magen-Darm-Problemen neigen, vertragen Magnesiumbisglycinat oft besser als andere Magnesiumpräparate, selbst in höheren Dosen. Magnesiumverbindungen mit einer organischen Säure wie z .B. Magnesiumcitrat werden aufgrund ihrer hohen Bioverfügbarkeit häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Magnesiumverbindungen dieser Art werden im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und die freigesetzten Magnesiumionen werden gut absorbiert. Unter den organischen Magnesiumverbindungen enthält Magnesiumcitrat einen relativ hohen Gehalt an elementarem Magnesium. Neben Magnesiumchelaten und -salzen gibt es auch natürliche Magnesiumpräparate, die aus Meerwasser oder Meersalat (Ulva lactuca) gewonnen werden. Diese Magnesiumpräparate stellen einen Mineralstoffkomplex dar, der den Vorteil haben kann, dass sich die verschiedenen Mineralstoffe synergetisch ergänzen. Ein Meersalat-Extrakt ist ein Vollwertprodukt („wholefood“) und außerdem Bio-zertifiziert.

Anzeichen eines möglichen Mangels

Inappetenz, Übelkeit, (chronische) Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Nervosität, Reizbarkeit, erhöhte Stressempfindlichkeit, Depressivität, Lethargie, Schwindelgefühl, (Spannungs-) Kopfschmerz, Muskelkrämpfe, Muskelverspannungen, Muskelschwäche, Tremore, verminderte Widerstandskraft, hoher Blutdruck, Herzklopfen,Bronchiale Hyperreaktivität und Abnahme der Lungenfunktion, Kalkablagerung im Gelenkknorpel.

Indikation

Abgesenkter Magnesiumstatus oder Magnesiummangel (siehe Anzeichen eines möglichen Mangels)
Erhöhter Magnesiumbedarf (Erbrechen, übermäßiges Schwitzen, Alkoholkrankheit, zystische Fibrose, chronische Nierenerkrankungen, Malabsorption,Diabetes mellitus) )
Hypertonie
Herzrhythmusstörungen (auch Prävention)
Präeklampsie, Eklampsie
Herzversagen (auch Prävention)
Ischämische Herzerkrankung
Angina pectoris
Mitralklappenprolaps
Schlaganfall
Asthma
Diabetes Typ 1 und 2, Diabeteskomplikationen, Schwangerschaftsdiabetes
Metabolisches Syndrom (auch Prävention)
Hyperlipidämie
Abnahme des Hörvermögens
COPD
Fibromyalgie
Stress, Angst
Beinkrämpfe während der Schwangerschaft
Migräne
Prämenstruelles Syndrom
Dysmenorrhoe (Regelschmerzen)
Prävention von Wechseljahresbeschwerden
Gallensteine (auch Prävention)
Osteoporose
Osteoarthritis (Arthrose)
Nichtalkoholische Steatohepatitis
(Spitzen-) Sport
Depressionen
Katarakt-Prävention
Abhängigkeiten (Alkohol, Tabak, Drogen)
Nierenstein-Prävention
Chronische (tiefe) Rückenschmerzen
Post-covid

Kontraindikation

Schwere Nierenfunktionsstörung

Anwendungsempfehlungen

Allgemeine Erhaltungsdosis (langfristige Einnahme): 100-300 mg Magnesium pro Tag. Die EFSA (veröffentlicht im Jahr 2001) und das US Institute of Medicine (IOM) raten zu einer Höchstmenge von 250 mg bzw. 350 mg Magnesium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, da bestimmte Magnesiumverbindungen bei entsprechend empfindlichen Personen eine leichte, vorübergehend abführende Wirkung haben können. Es ist jedoch umstritten, inwieweit dieses Problem tatsächlich besteht (siehe Referenz 6).

Dosierung für die (kurzfristige) therapeutische Anwendung: 300-500 mg pro Tag. Höhere Dosen von Magnesium werden am besten über den Tag verteilt eingenommen, um das Durchfallrisiko zu verringern.

Wechselwirkungen

Verschiedene Arzneimittel können den Magnesiumstatus senken, darunter Abführmittel, Thiaziddiuretika, Schleifendiuretika, Protonenpumpenhemmer, EGFR-Antagonisten wie Cetuximab, Aminoglykoside, ACE-Hemmer, Amphotericin B, Cisplatin, Bevacizumab, Nivolumab, Cyclosporin, Pentamidin, Foscarnet, Tacrolimus, Kortikosteroide, orale Kontrazeptiva und Diabetesmedikamente. Eine Magnesium-Supplementierung kann dann angebracht sein.
Magnesium kann die Resorption bzw. Wirksamkeit von Arzneimitteln wie z. B. Antibiotika (Tetracycline, Fluorchinolone), Biphosphonaten, Chlorpromazin, Digoxin und Schilddrüsenhormonen verringern. Nehmen Sie ein Magnesium-Supplement vorzugsweise mindestens zwei Stunden vor oder nach eventuellen Arzneimitteln ein.
Kaliumsparende Diuretika können die Magnesiumausscheidung verringern. Seien Sie daher mit der Magnesium-Supplementierung vorsichtig.
Magnesium kann die Wirkung von Muskelrelaxantien verstärken.
Magnesium kann den Bedarf an oralen Antidiabetika durch Verbesserung der glykämischen Kontrolle senken.
Die gleichzeitige Einnahme hoher Calcium-Dosen kann die Magnesiumaufnahme verringern.

Sicherheit

Bei Personen mit normaler Nierenfunktion hat Magnesium eine geringe Toxizität, ein Zuviel an Magnesium wird schnell über die Nieren ausgeschieden. Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion muss der Magnesium-Blutspiegel gut im Auge behalten werden. Magen-Darm-Beschwerden wie z. B. Durchfall und Übelkeit können (in seltenen Fällen) bei Dosierungen ab 250 mg Magnesium pro Tag auftreten. Der UL (Tolerable Upper Intake Level) für Magnesium (nur aus Nahrungsergänzungsmitteln) wurde auch deshalb auf 250 mg/Tag festgelegt. Vergiftungserscheinungen durch eine zu hohe Magnesiumeinnahme (toxische Hypermagnesiämie mit Gesichtsrötung, Übelkeit, Erbrechen, Verlust von Muskelreflexen, Muskelschwäche, Somnolenz, Bradikardie, Hypotonie, Durchfall und EKG-Abweichungen) wurden bei Dosierungen oberhalb von 2500 mg Magnesium pro Tag (also dem mindestens 10-fachen UL) festgestellt.

Literatur

Barbagallo M et al. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021;13:463.
Fiorentini D et al. Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients. 2021;13:1136.
Fritzen R et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023;15:2355.
Tarsitano MG et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629.
Rostami S et al. A randomized clinical trial investigating the impact of magnesium supplementation on clinical and biochemical measures in COVID-19 patients. Virol J. 2024;21:91.
Costello R et al. Perspective: call for re-evaluation of the tolerable upper level for magnesium supplementation in adults. Adv Nutr. 2023;14:973-82.
Alawi AM et al. Magnesium and human health: perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.
Blancquaert L et al. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11:1663.
Arab A et al. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201:121-8.
Pickering G et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12:3672.
Moabedi M et al. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261.
Hajhashemy Z et al. Dietary magnesium intake in relation to depression in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of epidemiologic studies. Nutr Rev. 2024;nuae056.
Groenendijk I et al. Impact of magnesium on bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone. 2022;154:116233.
Luo L et al. The efficacy of magnesium supplementation for gestational diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2024;293:84-90.
Van Orten-Luiten AC et al. Drug use is associated with lower plasma magnesium levels in geriatric outpatients; possible clinical relevance. Clin Nutr. 2019;38:2668-76.

Zurück