Ermöglicht durch

Zusammenfassung Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA essentiell für eine gute Gesundheit

Einleitung

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind wichtige Nährstoffe. Sie beeinflussen über verschiedene Wirkmechanismen viele Prozesse im Körper und haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. EPA und DHA tragen unter anderem zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen bei. Darüber hinaus ist DHA besonders wichtig für ein gesundes Wachstum und eine gute (Gehirn-)Entwicklung von Säuglingen und Kindern vor und nach der Geburt sowie für die Vorbeugung von Schwangerschaftskomplikationen. Später im Leben trägt DHA zur Aufrechterhaltung der Gehirn- und Augenfunktion bei. Die tägliche Einnahme von EPA und DHA kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Unzureichende Zufuhr von EPA und DHA?

Die Mehrheit der Europäer nimmt nicht genügend langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das liegt daran, dass die meisten Menschen die empfohlenen Verzehrsmengen an (fettem) Fisch oder Meeresfrüchten nicht erreichen und dass unsere Nahrung immer weniger EPA und DHA enthält. EPA und DHA können vom Körper selbst aus Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet werden, bei der es sich um eine essentielle Omega-3-Fettsäure handelt. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verläuft jedoch sehr ineffizient, so dass die körpereigene Synthese selbst bei ausreichender Zufuhr von ALA nicht ausreicht. EPA und DHA gelten daher auch als essentielle Fettsäuren.

Die optimale Aufnahme von EPA und DHA hängt auch von der Aufnahme der Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) (und von Arachidonsäure [AA]) ab. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Ernährung beträgt etwa 10:1 bis 20:1, während es idealerweise bei etwa 4:1 liegen sollte. Die besten Ergebnisse bei Omega-3-Fettsäuren werden erzielt, wenn man die Aufnahme von Linolsäure beschränkt.

Ob eine Person genügend EPA und DHA zu sich nimmt, lässt sich leicht mit einem Omega-3-Index (O3I)-Bluttest feststellen. Der O3I-Wert gibt den prozentualen Gewichtsanteil von EPA und DHA an der Gesamtmenge der Fettsäuren in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen an. Er ist ein zuverlässiger Biomarker für den Status langkettiger Omega-3-Fettsäuren über einen längeren Zeitraum (80-120 Tage) und korreliert gut mit dem Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Geweben und Organen. Idealerweise sollte der O3I 8-12 % betragen; in Europa liegt der durchschnittliche O3I aber bei nur 4,0-4,5 %. Die Dosis an EPA/DHA, die benötigt wird, um den O3I auf über 8 % zu bringen, hängt vom Ausgangs-O3I, der Form, in der EPA/DHA eingenommen wird (Triglyceride*, Phospholipide* oder Ethylester*) und der Aufnahme von LA und AA ab. Dabei steigt der O3I-Wert bei einem Ergänzungspräparat mit einem hohen DHA-Gehalt schneller an, da DHA in höherem Maße als EPA in die Zellmembran eingebaut wird.

*Siehe Erläuterung der Begriffe

Wirkungsmechanismen von EPA und DHA

EPA und DHA haben mehrere gesundheitliche Wirkungen, die durch unterschiedliche Wirkmechanismen zustande kommen.

Baustoff

Als strukturelle Komponente der Zellmembran sorgen EPA und (insbesondere) DHA für eine flexible, gut verformbare und permeable (selektiv durchlässige) Membran. Dies ist wichtig für die Signalübertragung zwischen den Zellen und für die Aktivität verschiedener spezialisierter Proteine in der Zellmembran wie Ionenkanäle, Transporter, Enzyme und Rezeptoren. Im zentralen und peripheren Nervensystem und in den Augen ist DHA die wichtigste langkettige Omega-3-Fettsäure.

Brennstoff

Fette bilden für den Körper eine wichtige und effiziente Energiequelle. EPA und DHA können in einem Prozess, der Beta-Oxidation genannt wird, zur Energiegewinnung (ATP) abgebaut werden. Darüber hinaus fungieren sie als Präbiotikum für nützliche Bakterien im Magen-Darm-Trakt wie Lactobacillus, Bifidobacterium und Roseburia. 

Vorstufe zu Eicosanoiden,  SPMs und Endocannabinoiden

Aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden Eicosanoide gebildet. Dies sind lokal wirkende Gewebshormone, die unter anderem bei Entzündungsprozessen eine Rolle spielen. Sie werden in die Prostaglandine, Leukotriene und Thromboxane unterteilt. Eicosanoide, die aus AA gebildet werden, fördern Entzündungen, Gefäßverengungen und Schmerzen, während Eicosanoide, die aus EPA synthetisiert werden, entzündungshemmend, gefäßerweiternd und schmerzlindernd wirken. Es gibt erhebliche Überschneidungen bei den Enzymen (Cyclooxygenase 1 und -2 und 5-Lipoxygenase), die für die Synthese von Eicosanoiden aus EPA und AA verantwortlich sind. Bei der Bildung von Eicosanoiden herrscht also ein Wettbewerb zwischen AA und EPA. Wenn die Zellmembranen gegenüber EPA verhältnismäßig viel AA enthalten, führt dies zu einem Anstieg der Entzündungsaktivität und zu höherem oxidativen Stress.

SPMs (specialised pro-resolving [lipid] mediators) sind eine Klasse von Molekülen, die als Reaktion auf die Invasion von Krankheitserregern oder Gewebeschäden aus EPA und DHA synthetisiert werden und bei der aktiven Beendigung von Entzündungsprozessen eine wichtige Rolle spielen. Sie tun dies unter anderem, indem sie den Zustrom und die Aktivierung neutrophiler Granulozyten* begrenzen, die Phagozytose durch Makrophagen* stimulieren und Krankheitserreger eliminieren. Sie sind auch an der Schmerzlinderung beteiligt, verhindern Schäden am umliegenden Gewebe und fördern die Gewebereparatur. SPMs sind wichtige körpereigene Regulatoren der Entzündungsaktivität, die eine überschießende Entzündungsreaktion (Hyperinflammation) verhindern.

EPA und DHA sind auch Vorläufersubstanzen von Omega-3-Endocannabinoiden. Endocannabinoide sind körpereigene Substanzen, die bei der Regulation vieler mentaler und psychischer Prozesse sowie des Herzrhythmus, des Energiehaushalts und der Immunantwort eine Rolle spielen. Aus AA können (Omega 6)-Endocannabinoide gebildet werden. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für ein ausgewogenes Verhältnis innerhalb des Endocannabinoid-Systems.

Indikationen für eine Supplementierung mit EPA und DHA

Die Anwendungsmöglichkeiten von EPA und DHA sind angesichts der unterschiedlichen Mechanismen, durch die EPA und DHA gesundheitliche Wirkungen entfalten, sehr umfangreich. Immer häufiger wird der Omega-3-Index als Richtwert verwendet, um zu bestimmen, mit welcher Dosierung von EPA und DHA ein optimaler O3I erreicht werden kann. Ziel ist ein O3I-Wert von 8-12 %, um eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten, Krankheiten vorzubeugen und das Fortschreiten von Krankheiten zu verhindern. Bei bestimmten Indikationen kann (vorübergehend) eine erhöhte Dosis eingesetzt werden. Im Folgenden werden einige Indikationen aufgeführt, zu denen es in jüngster Zeit mehrere wissenschaftliche Veröffentlichungen gegeben hat.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein optimaler O3I (> 8 %) ist mit einem geringeren Risiko für (Tod durch) Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, während ein niedriger O3I (< 4 %) das Risiko erhöht. Die Forschung hat gezeigt, dass jede 1000 mg EPA und DHA pro Tag das Risiko von kardialbedingten Erkrankungen um 17 % reduziert. Bei gesunden Menschen reichen 250-1000 mg EPA/DHA pro Tag für den primären Schutz des Herzens grundsätzlich aus. Für den Schutz der Blutgefäße wird jedoch mehr EPA+DHA benötigt, etwa 3000-4000 mg/Tag. Nach einem Myokardinfarkt sind 3000-4000 mg/Tag für die Genesung und die Sekundärprävention zu empfehlen. Bei Bluthochdruck wird eine Dosierung von 2000-3000 mg/Tag empfohlen. Insbesondere DHA senkt den Blutdruck und unterstützt die Herzgesundheit, während EPA vor allem der Hypertriglyceridämie, Atherosklerose und Thrombosebildung entgegenwirkt.

Pränatale und postnatale Entwicklung

DHA ist für die Bildung, das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und der Augen in der pränatalen Phase und in den ersten beiden Lebensjahren, in denen das Gehirn stark an Gewicht zunimmt, unerlässlich. Eine ausreichende Menge EPA ist besonders wichtig für die Entwicklung eines starken und ausgewogenen Immunsystems. Eine Supplementierung mit DHA und EPA während der Schwangerschaft ist mit einem geringeren Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, einer besseren neurokognitiven, motorischen und visuellen Entwicklung und einer geringeren Wahrscheinlichkeit, dass das Kind Allergien und Asthma entwickelt, assoziiert. Die EFSA empfiehlt, während der Schwangerschaft und Stillzeit neben den 250 mg EPA und DHA zusätzlich 100-200 mg DHA einzunehmen. Die verfügbare DHA wird zuerst herangezogen, um den DHA-Bedarf des Fötus zu decken. Um den optimalen O3I-Wert von 8 % bei der Mutter zu erreichen und zu erhalten, sind etwa 750-1000 mg DHA (und EPA) pro Tag erforderlich. Die Entwicklung des Gehirns setzt sich bis etwa zum fünfundzwanzigsten Lebensjahr fort. Für Kinder und Jugendliche ist eine ausreichende Versorgung mit DHA (und EPA) daher wichtig, um kognitive Funktionen wie Lernen, Konzentration und Gedächtnis zu entwickeln und laufend zu gewährleisten. Die Forschung zeigt, dass eine tägliche Supplementierung mit mindestens 450 mg DHA (und EPA) die kognitiven Funktionen bei Kindern und Jugendlichen verbessern kann.

Kognition

Während des gesamten Lebens sind EPA und (insbesondere) DHA wichtig für die Gesundheit des Nervensystems und die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion. Ein guter Omega-3-Index schützt vor Gehirnalterung und kognitivem Abbau. Die Einnahme von mindestens 1000 mg DHA (und EPA) pro Tag ab einem Alter von 45 Jahren kann dazu beitragen, die Verschlechterung des Gedächtnisses zu verhindern. In den frühen Stadien der Alzheimer-Krankheit wirkt sich eine Supplementierung speziell mit DHA günstig auf den Krankheitsverlauf aus.

Erkrankungen des Gehirns

Eine unzureichende Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren von der Empfängnis bis zum Erwachsenenalter kann sich hinsichtlich der Entwicklung von u. a. ADHS, Autismus-Spektrum-Störungen (ASS) und depressiven Störungen negativ auswirken. Eine Supplementierung mit DHA und EPA, insbesondere bei Menschen mit einem niedrigen Status an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, kann die Symptome dieser Erkrankungen lindern. Bei Kindern und Jugendlichen mit ASS können EPA und DHA (1300-1500 mg/Tag) Lethargie und Hyperaktivität verbessern. Bei ADHS wird eine tägliche Supplementierung mit mindestens 750 mg EPA und DHA empfohlen (mit Erhöhung der EPA-Dosis auf 1200 mg/Tag bei erhöhter Entzündungsaktivität oder Allergie). Bei Depressionen ist EPA besonders wirksam, obwohl man annimmt, dass DHA mit EPA synergetisch wirkt. Eine Supplementierung mit 1000-2000 mg EPA in Kombination mit DHA in einem Verhältnis von 2:1 (oder mindestens 60 % EPA) über mindestens 12-16 Wochen hat positive Auswirkungen bei Depressionen.

Weitere Informationen über die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und deren Wirkungsmechanismen finden Sie in dem umfassenden wissenschaftlichen Übersichtsartikel: “Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA essentiell für eine gute Gesundheit“. Darin finden Sie auch alle Referenzen.

Erläuterung der Begriffe

Ethylester: eine einzelne Fettsäure, die mit einem Ethanolmolekül verbunden ist. Diese Form kommt in der Natur nicht vor, sie ist nur in bestimmten Fischöl-Ergänzungsmitteln enthalten.

Phospholipiden: bestehen aus Glycerinmolekülen mit jeweils zwei Fettsäureresten (dem Schwanz) und Phosphatidylcholin (dem Kopf). Phospholipide sind sowohl wasser- als auch fettlöslich. EPA und DHA aus Krillöl liegen in dieser Form vor.

Makrophagen: eine Art weißer Blutkörperchen, die zu den Phagozyten gehören. Sie sind in der Lage, Mikroorganismen zu umschließen und abzubauen (Phagozytose).

Neutrophile Granulozyten: Sie gehören wie die Makrophagen zu den Phagozyten. Sie bilden die Mehrheit aller weißen Blutkörperchen im Blut und können den Blutkreislauf an der Stelle der Infektion verlassen. Neutrophile sind oft schnell zur Stelle und haben eine kürzere Lebensdauer als Makrophagen.

Triglyceriden: bestehen aus Glycerinmolekülen, an die jeweils drei Fettsäuren gebunden sind. In bestimmten Fischöl- und Algenölpräparaten ist eine dieser Fettsäuren EPA oder DHA, die anderen sind gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren. Dies ist auch die Form, in der EPA und DHA natürlicherweise in Fisch und Algen (und teilweise in Krill) vorkommen. Umgeesterte Triglyceride sind verarbeitete Triglyceride, bei denen mehrere EPA- und/oder DHA-Seitengruppen an das Glycerinmolekül gebunden sind. Diese umgeesterten Triglyceride werden aus EPA/DHA-Ethylestern für die Verwendung in hochdosierten Fischöl-Ergänzungsmitteln hergestellt. Umgeesterte Triglyceride werden vom Körper besser aufgenommen als Ethylester.

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