Eiweiße in der Nahrung sind wichtig für unsere Gesundheit. Aminosäuren sind unter anderem die Bausteine für Bindegewebe, Knochengewebe, Muskelgewebe, Enzyme, Hormone, Neurotransmitter, Zellstrukturen wie Rezeptoren und andere wichtige Moleküle. Eiweiße sind qualitativ hochwertig, wenn sie gut verdaut werden und alle essentiellen Aminosäuren (Histidin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), die der Mensch nicht selbst synthetisieren kann, in ausreichender Menge enthalten sind.
Die empfohlene Eiweißmenge für (gesunde) Erwachsene beträgt 0,8 g/kg/Tag (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bzw. 0,83 g/kg/Tag (EFSA, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit); dies entspricht etwa 10 % des Energiebedarfs. Ein höherer Eiweißbedarf besteht bei Kindern (siehe Literaturverweis 2), schwangeren Frauen (bis zu 28 g zusätzlich pro Tag) oder stillenden Frauen (13-19 g zusätzlich pro Tag) und Leistungssportlern (Ausdauersport 1,2-1,5 g/kg/Tag, Kraftsport 1,7-1,8 g/kg/Tag). Vegetarier und Veganer haben aufgrund des geringeren Gehalts an essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen einen bis zu 25 % höheren Eiweißbedarf.
Zur Berechnung des (durchschnittlichen) Eiweißbedarfs wurde die Stickstoffbilanz (Eiweißbilanz) zugrunde gelegt: die Differenz zwischen der Stickstoffaufnahme über die Nahrung und der gesamten Stickstoffausscheidung über Urin, Stuhl, Haut, Haare und Schweiß. Es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege dafür, dass diese Messmethode nicht genau genug ist und dass der Eiweißbedarf in Wirklichkeit höher ist, was zum Teil auf einen höheren Bedarf an einzelnen (essentiellen und möglicherweise auch nicht-essentiellen) Aminosäuren zurückzuführen ist, die an der Regulation einer Vielzahl physiologischer und metabolischer Prozesse beteiligt sind. Außerdem berücksichtigen die aktuellen Empfehlungen nicht die Prävention von Krankheiten und das gesunde Altern.
Die optimale Eiweißzufuhr für eine gute Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten muss noch genauer ermittelt werden, aber für (junge) Erwachsene geht sie in Richtung 1,0-1,6 g/kg/Tag und mindestens 20-30 Gramm Eiweiße pro Mahlzeit (für eine optimale Stimulation der Muskelproteinsynthese nach den Mahlzeiten). Für ältere Menschen liegt die optimale Eiweißzufuhr wahrscheinlich zwischen 1,2 und 2,0 g/kg/Tag; eine Mahlzeit sollte vorzugsweise mindestens 25-30 g Eiweiße enthalten.
Bei Erwachsenen trägt eine angemessene Eiweißzufuhr dazu bei, (altersbedingtem) Muskelabbau, Osteoporose, Übergewicht, dem metabolischen Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und entgegenzuwirken. Eiweiße verstärken die positiven Auswirkungen von Sport auf den Bewegungsapparat. Bei einer energiebegrenzten Diät führt eine eiweißreiche Ernährung (etwa 1,2-1,6 g/kg/Tag Eiweiß und mindestens 30 g Eiweiß pro Mahlzeit) zu einer stärkeren Gewichtsreduzierung (stärkere Abnahme der Fettmasse), was zum Teil auf ein besseres Sättigungsgefühl zurückzuführen ist, und wirkt gleichzeitig dem Muskelabbau entgegen.
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine überwiegend pflanzliche Ernährung. In pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Pilze, Gemüse) ist der Eiweißgehalt geringer als in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte) und es ist wichtig, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um eine Unterversorgung mit Leucin, Methionin oder Lysin zu vermeiden (gilt nicht für Soja).
Eiweiße können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, z. B. nach dem Sport oder wenn die Proteinzufuhr über die Nahrung gering ist (z. B. bei älteren Menschen, Flexitariern, Vegetariern und Veganern), bei Krankheit oder Genesung nach einem Trauma oder einer Operation. Die meisten Eiweißpulver werden aus Milch (Molke, Kasein) oder Soja hergestellt. Insbesondere Molkenprotein ist sehr beliebt. Es hat einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden. Außerdem enthält ein Molkenprotein-Ergänzungsmittel auch Calcium. Für Menschen, die kein Eiweißpulver auf Milch- oder Sojabasis verwenden möchten (oder können), sind Reis-, Algen-, Hanf- oder Erbsenprotein hervorragende pflanzliche Alternativen. Reisprotein zum Beispiel ist hypoallergen, wohlschmeckend und leicht verdaulich. Reisprotein enthält die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, nur der Lysingehalt ist etwas knapp bemessen (siehe Anwendungsempfehlungen).
Zu den Nahrungsquellen für Eiweiße gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte (darunter Sojabohnen und Lupinenbohnen), Nüsse und Samen.
Eiweiße aus Milch (Molkenprotein, Kasein), Soja, Reis, Erbsen, Hanf oder Algen bilden oft die Grundlage für ein Eiweiß-Ergänzungspräparat.
Eine anhaltende schwere Eiweißmangelernährung führt bei Kindern zu Wachstumsstörungen und Kwashiorkor (geschwollener Unterbauch, rötliches Haar, Lethargie, starke Abmagerung, Ödeme an Beinen und im Gesicht, Leberschwellung, Fettdurchfall). In Westeuropa ist ein schwerer Eiweißmangel selten. Ein leichter Eiweißmangel kann sich unter anderem durch Wachstumsverzögerung, Blutarmut, Muskelabbau und eine schlechte Wundheilung äußern.
Chronische Nierenerkrankungen (Supplementierung nur unter ärztlicher Begleitung)
Allgemeine Dosisempfehlung bei Eiweiß-Supplementierung: 10-40 g/Tag
Molkenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren in einem guten Verhältnis, während ein pflanzliches Protein wie Reisprotein zwar reich an Cystein und Methionin, aber arm an Lysin ist. Bei regelmäßigem Verzehr von Reisprotein ist es daher wichtig, ausreichend lysinreiche Nahrungsmittel (tierische Eiweiße, Weizenkeime, Soja oder andere Hülsenfrüchte) zu sich zu nehmen. Wenn Reisprotein einen erheblichen Teil der täglichen Proteinzufuhr ausmacht, kann es sinnvoll sein, zusätzlich ein L-Lysin-Ergänzungspräparat einzunehmen.
Nicht bekannt
Eine sichere Obergrenze für die Einnahme von Eiweiß (UL, upper limit) wurde nicht festgelegt. Eine tägliche Eiweißzufuhr (aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) von bis zu 1,7-2,0 g/kg/Tag (oder 25 Energieprozent) ist im Allgemeinen sehr sicher und führt nicht zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion oder Knochenqualität (bei Kindern im Alter von 1 bis 3 Jahren gilt eine Obergrenze von 20 Energieprozent). Bei gesunden, aktiven Erwachsenen kann auch eine noch höhere Eiweißzufuhr unbedenklich sein. Viele Spitzensportler nehmen über einen längeren Zeitraum mehr als 2,0-3,0 g/kg/Tag Eiweiß zu sich, und bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass sie damit ein erhöhtes Risiko für eine Verschlechterung der Nierenfunktion oder Nierenerkrankungen eingehen. Menschen mit (starkem) Übergewicht/Fettleibigkeit und/oder Typ-2-Diabetes tragen ein erhöhtes Risiko für eine chronische Nierenerkrankung. Sie können die Eiweißzufuhr sicherheitshalber auf maximal 1,6 g/kg/Tag beschränken.
Bei einer hohen Eiweißzufuhr ist es wichtig, genügend Obst und Gemüse zu verzehren, um die Säurebelastung durch Proteine zu kompensieren und genügend Calcium zu sich zu nehmen, um die erhöhte Calciumausscheidung auszugleichen.
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