Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA
Eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) ist wichtig für die Gesundheit und die Vorbeugung bzw. Hemmung einer Vielzahl chronischer (Endzündungs-)Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, Typ-2-Diabetes, Adipositas und Depressionserkrankungen. Eine ausreichende DHA-Zufuhr trägt unter anderem zur Vorbeugung von Schwangerschaftskomplikationen, zu einem guten prä- und postnatalen Wachstum und zur (Gehirn-)Entwicklung von Säuglingen und (kleinen) Kindern sowie zur Vorbeugung und/oder Hemmung des altersbedingten kognitiven Verfalls und der Demenz bei. Die derzeitige westliche Ernährung weist im Vergleich zu der Ernährung während der menschlichen Evolution einen Mangel an (langkettigen) Omega-3-Fettsäuren auf. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für ein ausgewogenes Fettsäuregleichgewicht, zumal unsere Ernährung verhältnismäßig viel Linolsäure und Arachidonsäure enthält, also Omega-6-Fettsäuren, die die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren sind. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserer heutigen Ernährung beträgt etwa 10:1 bis 20:1, während es eigentlich bei etwa 4:1 bis 1:1 liegen sollte. Da die Mehrheit der Europäer zu wenig EPA und DHA mit der Nahrung aufnimmt und die körpereigene Synthese aus der Vorstufe Alpha-Linolensäure unzureichend ist, kann eine tägliche Ergänzung mit EPA und DHA viele gesundheitliche Vorteile bieten.
EPA und DHA haben wichtige Auswirkungen auf die Gesundheit. DHA und EPA sind Bestandteile von Phospholipiden in Zellmembranen und beeinflussen die Struktur und Funktion dieser Zellmembranen. Außerdem sind sie Vorläufer von Endocannabinoiden, die unter anderem im Gehirn regulatorische Wirkungen haben. EPA ist eine Vorstufe der Eicosanoide (lokal aktive, parakrine Gewebshormone), zu deren Funktionen die Entzündungshemmung, die Gefäßerweiterung und die Hemmung von Thrombozytenaggregation und Thrombosen gehören. EPA und DHA sind Vorläufer von SPMs (Specialized Pro-resolving Mediators). SPMs spielen eine aktive Rolle bei der Beendigung von Entzündungen, lindern Schmerzen, verbessern und beschleunigen die Geweberegeneration und Wundheilung, hemmen die Atherosklerose und begrenzen Ischämie-Reperfusionsschäden (z. B. nach einem Herzinfarkt). Bei mikrobiellen Infektionen stimulieren SPMs die Eliminierung der Krankheitserreger (Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten). Schließlich können EPA und DHA als Energiequelle dienen und die Synthese kurzkettiger Fettsäuren durch das Darmmikrobiom steigern.
Zur Feststellung, ob eine Person genügend EPA und DHA zu sich nimmt, wurde der Bluttest für den HS-Omega-3-Index entwickelt. Es handelt sich um einen Fingerpricktest, der (hinsichtlich der langkettigen Fettsäuren) einen schnelleren und besseren Einblick in den individuellen Omega-3-Fettsäure-Status liefert als die Berechnung der EPA- und DHA-Aufnahme aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Der Omega-3-Index (O3I), der prozentuale Gewichtsanteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen, ist ein zuverlässiger Biomarker für den Omega-3-Fettsäurestatus (langkettig) über einen längeren Zeitraum (80-120 Tage). Die (tägliche) Aufnahme von EPA und DHA ist optimal, wenn der O3I zwischen 8 und 12 % liegt.
Quellen
- EPA: fetter Fisch, Krill (Euphausia superba)
- DHA: fetter Fisch, Krill, Mikroalgen (Schizochytrium sp.)
Qualitätsaspekte
Beim Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln, die Fisch-, Krill- oder Algenöl enthalten, ist es besonders wichtig, auf die Menge an EPA und DHA pro Kapsel zu achten. Nahrungsergänzungsmittel, die die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten, werden im Allgemeinen in vier Formen angeboten:
Die erste ist die Form, in der langkettige Omega-3-Fettsäuren von Natur aus in Fisch und Algen (und teilweise in Krill) enthalten sind: natürliche Triglyceride. Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerinmolekül, an das drei langkettige Fettsäuremoleküle gebunden sind (siehe die Abbildung). Eins dieser Fettsäuremoleküle ist die mehrfach ungesättigte EPA oder DHA. Die anderen Fettsäureketten sind gesättigt oder einfach ungesättigt. Infolgedessen wird die Menge (Konzentration) an EPA/DHA in einem Produkt mit natürlichen Triglyceriden die 30 % nicht überschreiten (normalerweise enthalten 1000 mg Öl 180 mg EPA und 120 mg DHA).
Die zweite Form sind die Ethylester. Der erste Schritt bei ihrer Herstellung besteht darin, die Fettsäuremoleküle vom Glycerin zu trennen und sie an ein Ethanolmolekül zu binden, wodurch sie Ethylester bilden. Dann wird die Konzentration der EPA- und DHA-Ethylester durch Extraktion weiter erhöht. Diese Form wurde in vielen großen klinischen Studien eingesetzt.
Die dritte Form bilden die umgeesterten Triglyceride. Bei diesem Prozess werden die Ethylester weiterverarbeitet, um neue Triglyceride zu erzeugen (die sogenannten rTGs, re-esterified triglycerides oder umgeesterten Triglyceride).
Dabei muss man sich bewusst sein, dass es sich um eine verarbeitete Form von Triglyceriden handelt und nicht um die natürlichen Triglyceride, die in Fisch, Algen und Krill vorkommen. Mit rTGs erhält man daher sehr hoch konzentrierte und dosierte EPA- und DHA-Produkte ohne eine unerwünscht hohe Menge an gesättigten Fetten, so dass eine geringe Anzahl Kapseln pro Tag ausreicht. Ein Vorteil gegenüber Ethylestern ist, dass diese Verbindungen der natürlichen Struktur von Fischöl ähnlicher sind. Die Strukturformel dieser Fette ähnelt der von natürlichen Triglyceriden, nur dass jetzt statt nur einer mehrere EPA- und/oder DHA-Seitengruppen an das Glycerinmolekül gebunden sind. Ein Nachteil dieser Form von Triglyceriden ist, dass sie aufgrund des zusätzlichen Verarbeitungsschritts für den Verbraucher teurer sind. In einer Studie, in der die Absorption von EPA und DHA in Form von Triglyceriden oder in Form von Ethylestern über einen längeren Zeitraum miteinander verglichen wurde, zeigte sich, dass die Triglyceridform besser absorbiert wird.
Die vierte Form sind natürliche Phospholipide mit EPA und DHA aus Krillöl. Diese Phospholipide bestehen aus einem Glycerin-Molekül mit zwei Fettsäureresten (dem Schwanz) und Phosphatidylcholin (dem Kopf) und sind sowohl wasser- als auch fettlöslich. Es gibt Hinweise darauf, dass EPA/DHA-Phospholipide besser aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen und schneller in die Zellmembranen eingebaut werden als EPA/DHA aus Triglyceriden oder Ethylestern, aber völlig schlüssige Beweise liegen noch nicht vor. Nachteilig ist, dass ein Omega-3-Fettsäure-Präparat mit Phospholipiden (Krillöl) einen geringeren Gehalt an EPA und DHA aufweist als ein Omega-3-Fettsäure-Präparat mit umgeesterten Triglyceriden oder Ethylestern (Fischöl, einige Algenöle).
Anzeichen eines möglichen Mangels
Müdigkeit, übermäßiger Durst (und häufiges Wasserlassen), trockene Haut, schlechtes Gedächtnis, Stimmungsschwankungen, Problemverhalten, Depressionen, Schmerzen, Entzündungen, Sehstörungen, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Thromboseneigung, hohe Triglyceridwerte.
Indikation
- Alterung: biologische Alterung, systemische niedriggradige Entzündungen, ‘Inflammaging’;
- Schwangerschaft, Stillzeit;
- Herz und Blutgefäße: Bluthochdruck, Atherosklerose, koronare Herzerkrankung, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Atherothrombose, venöse Thromboembolie, periphere Gefäßerkrankung;
- Stoffwechsel: Übergewicht/Adipositas, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Schwangerschaftsdiabetes, Hypertriglyzeridämie;
- Leber und Gallenblase: nichtalkoholische Fettlebererkrankung, Gallensteine;
- Augen: altersbedingte Makuladegeneration (AMD), erhöhter Augeninnendruck, Glaukom, diabetische Retinopathie, allergische Bindehautentzündung, trockene Augen und möglicherweise Myopie (Kurzsichtigkeit);
- Gehirn/Nervensystem: Unterstützung der Gehirnentwicklung bei Kindern und Heranwachsenden und der (komplexen) Gehirnfunktionen in jedem Alter, altersbedingter kognitiver Abbau, Demenz/Alzheimer, Multiple Sklerose, Migräne, chronische Kopfschmerzen, Hirnverletzungen, neuropathische Schmerzen;
- Psyche: psychischer Stress, berufsbedingter Burnout, PTBS (posttraumatische Belastungsstörung), ADHS, Anorexia nervosa, Borderline-Persönlichkeitsstörung, Aggression/Feindseligkeit, Impulsivität, Angststörung, Depression, Prävention einer postpartalen Depression, bipolare Störung, Suizidalität, Schizophrenie, Psychose, Autismus-Spektrum-Störung;
- Bewegungsapparat: rheumatoide Arthritis, Osteoarthritis, Nackenschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Sarkopenie (unter anderem bei älteren Menschen und Menschen mit Adipositas, Krebs, COPD, Herzinsuffizienz, Rheuma, Typ-2-Diabetes), Osteoporose (Prävention);
- Sport;
- Parodontitis;
- ME/CFS (Myalgische Enzephalomyelitis, Chronisches Müdigkeitssyndrom);
- Allergie: Asthma, atopische Dermatitis, allergische Bindehautentzündung, allergische Rhinitis;
- Autoimmunität, SLE (systemischer Lupus erythematodes);
- Krebs: Prävention, bessere Verfassung und Lebensqualität, Kachexie;
- Prävention kolorektaler Adenome;
- Fortpflanzung: männliche und weibliche Sub- und Infertilität, assistierte Reproduktion einschließlich In-vitro-Fertilisation;
- Menstruation: Prämenstruelles Syndrom, Dysmenorrhoe,
- PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom);
- Gastrointestinaltrakt: stressbedingte Magengeschwüre, RDS (Reizdarmsyndrom), entzündliche Darmerkrankungen;
- Haut: Ulcus cruris venosum, Ulcus cruris (offenes Bein), Akne vulgaris, Psoriasis, Verlangsamen der Hautalterung;
- Atemwege: Asthma, COPD, COVID-19;
- Schlaf: schlechter Schlaf, Schlafapnoe;
- Nieren: chronisches Nierenversagen, Prävention von Nierensteinen (Calciumoxalat);
- Blut: Sichelzellenanämie.
Kontraindikation
Überempfindlichkeit gegenüber Fisch(öl), Krill(öl), Algen(öl).
Anwendungsempfehlungen
- Allgemeine (präventive) Dosierungsempfehlung (mit dem Ziel eines Omega-3-Index von mindestens 8%): 0,7-1,5g/Tag (vorzugsweise individuelle Dosierung, die sich am Omega-3-Index orientiert);
- Allgemeine therapeutische Dosierung: 1-5 g/Tag;
- Hypertriglyceridämie: 3-4 g/Tag;
- Herzrhythmusstörungen; bei Vorhofflimmern vor allem die DHA-Zufuhr erhöhen;
- Hypertonie: minimal 3 g/Tag;
- Herzinsuffizienz: präventiv > 0,5 g/Tag, therapeutisch 4 g/Tag;
- Verschlechterung der Sehkraft: minimal 250 mg DHA/Tag;
- Arthritis: 1-5 g/Tag (hauptsächlich EPA);
- Parodontitis: vor allem Erhöhung der DHA-Zufuhr;
- Acne vulgaris: minimal 1 g/Tag (hauptsächlich EPA);
- Kachexie bei Krebs: hauptsächlich EPA;
- Prävention von AMD: hauptsächlich DHA;
- Prävention von altersbedingtem kognitiven Abbau und Demenz: hauptsächlich DHA;
- Depressive Störung: 1-2g EPA pro Tag (mit EPA minimal 60 % der Gesamtaufnahme von EPA und DHA);
- Schwangerschaft, Stillzeit: 0,5-1 g DHA pro Tag;
- ADHS: minimal 750 mg/Tag (EPA, DHA), Erhöhung von EPA auf 1200 mg/Tag bei erhöhter Entzündungsaktivität oder Allergie.
Wechselwirkungen
- Eine EPA-Supplementierung kann das Risiko einer Rhabdomyolyse bei der Einnahme von Statinen verringern.
- Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko toxischer Nebenwirkungen von Cyclosporin (wie Bluthochdruck und Nierenschäden).
- Omega-3-Fettsäuren schützen vor (Magen-)Geschwüren, die durch die Einnahme von NSAIDs verursacht werden.
- Eine Unterversorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren verstärkt die ungünstigen Auswirkungen von Eisenmangel auf den Gehirnstoffwechsel.
- Bioflavonoide modulieren den Stoffwechsel von Omega-3-Fettsäuren und erhöhen die Plasmaspiegel von EPA und DHA.
- Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Wirksamkeit von Probiotika, indem sie das Anheften der probiotischen Bakterien an die Schleimhäute verbessern.
- Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken. Personen, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen oder einen niedrigen Blutdruck haben, sollten dies berücksichtigen.
- Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten ihre Gesamtaufnahme an langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf höchstens 5 g pro Tag beschränken (Omega-3-Fettsäuren wirken der Thrombozytenaggregation und Thrombosen entgegen).
- Omega-3-Fettsäuren können die Wirksamkeit von Antikonvulsiva erhöhen.
- Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Wirksamkeit von Etretinat bei Psoriasis.
- Die Wirksamkeit von Antidepressiva kann durch eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren verstärkt werden.
Sicherheit
Eine Supplementierung mit EPA/DHA ist in den empfohlenen Dosierungen sicher. Die Einnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag verursacht keine spontanen Blutungen oder Blutungskomplikationen und ist für Personen, die Blutverdünner einnehmen, sicher. Während der Schwangerschaft und Stillzeit kann Fischöl (das von Schadstoffen garantiert frei ist) dem Verzehr von fettem Fisch vorzuziehen sein, bei dem nicht sicher ist, ob er Quecksilber und andere für das Kind schädliche Verunreinigungen (wie PCBs und Dioxine) enthält.
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