Broschüre Stress

Jeder wird in seinem Leben damit zu tun bekommen: Stress. Stress gehört zum Leben dazu und ist nicht unbedingt ungesund. Um optimale Leistungen zu erbringen, ist ein gewisses Maß an Anspannung sogar erwünscht, zum Beispiel bei einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder einem künstlerischen Auftritt. Die körperliche Reaktion auf kurzfristigen Stress macht Sie wacher und konzentrierter. Es gibt jedoch viele Situationen, die langfristigen Stress verursachen können, wie der Verlust eines geliebten Menschen, eine schwere Krankheit, eine Scheidung, finanzielle Probleme oder Arbeitslosigkeit. Wenn Stress lange andauert, häufig auftritt und es keine ausreichende Gelegenheit gibt, sich zwischendurch zu erholen, wirkt er sich negativ auf die Gesundheit aus, und es können die unterschiedlichsten gesundheitlichen Probleme daraus entstehen.

Der Körper strebt stets nach einem Gleichgewicht. Stress ist eine unspezifische Reaktion des Körpers auf eine Situation oder einen Reiz (Stressor), die das Gleichgewicht in einer Weise stören, die nicht einfach ignoriert werden kann. Der Körper reagiert auf einen Stressor mit verschiedenen körperlichen Anpassungen wie der Erhöhung der Herzfrequenz, Beschleunigung der Atmung, Erweiterung der Pupillen und Schärfung der Sinne. Milde Stressreize trainieren den Körper, um ihn widerstandsfähiger zu machen, ähnlich wie Krafttraining die Muskeln stärkt. Es ist aber wichtig, dass nach dem „Training“ eine Erholung stattfinden kann. Eine leichte bis mäßige Stressreaktion von relativ kurzer Dauer ist gesunder Stress und hat positive Auswirkungen auf Leistung, Motivation und emotionales Wohlbefinden. Stress wird ungesund, wenn er zu häufig auftritt, das persönliche Maß überschreitet und zu lange anhält. Es kann zwischen mentalen, physischen, emotionalen, chemischen und biologischen Stressoren unterschieden werden. Neben der Schwere und Art des Stresses spielt auch die Stressresistenz einer Person eine Rolle.

Die Fähigkeit eines Menschen, Stress zu verkraften, hängt natürlich von seiner körperlichen, geistigen und emotionalen Verfassung ab.

Die Stressreaktion ist ein in der Evolution gut erhalten gebliebener natürlicher Überlebensmechanismus. Das bedeutet, dass sich die körperliche Reaktion des Menschen auf Stress nicht grundlegend von der Stressreaktion eines Millionen Jahre alten Fisches unterscheidet. Was sich aber leider geändert hat, ist die Umwelt und damit die Stressfaktoren, denen wir ausgesetzt sind. Unser hochentwickeltes Stresssystem ist nicht in der Lage, all die „neuen“ Stressoren zu bewältigen, die durch die technologischen, sozialen und kulturellen Veränderungen, die die Menschheit in den letzten Jahrhunderten durchlaufen hat, entstanden sind. Denken Sie zum Beispiel an den zunehmenden sozialen Druck, die Einsamkeit, künstliches Licht, Elektrosmog, Luftverschmutzung und industriell verarbeitete Lebensmittel.

Das autonome Nervensystem* steuert fast alle unbewussten Vorgänge im Körper, so zum Beispiel die Atmung, die Verdauung, den Herzschlag und den Blutdruck. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Stresssystems und kann in zwei Teile mit entgegengesetzten Wirkungen unterteilt werden. Das sympathische Nervensystem steuert den Körper, wenn Aktion gefragt ist. Es versetzt den Körper in einen erhöhten Bereitschaftszustand („fight-or-flight“) und wirkt sozusagen als Gaspedal. Das Gegenstück zum sympathischen Nervensystem ist das parasympathische Nervensystem: der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung („rest and digest“) zuständig ist und als Bremspedal angesehen werden kann (Abbildung 1). 

Wenn das Gleichgewicht gestört wird – es wird eine Anforderung gestellt, die nicht erfüllt werden kann, ohne in Aktion zu treten – wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Dies führt innerhalb von Sekunden zur Ausschüttung der Hormone* Adrenalin und Noradrenalin durch die Nebennieren. Adrenalin und Noradrenalin lassen die Herzfrequenz und den Blutdruck ansteigen, wodurch unter anderem die Muskeln besser durchblutet werden.

Darüber hinaus erhöhen Adrenalin und Noradrenalin die Verfügbarkeit von Brennstoffen und Sauerstoff im Blut, indem sie gespeicherte Glukose freisetzen und die Atemfrequenz erhöhen. Außerdem bewirken sie eine Aktivierung des Immunsystems und eine erhöhte Blutgerinnungsaktivität, was bei möglichen Verletzungen wichtig ist. Zugleich wird die Verdauung verlangsamt. Sobald der Stressreiz verschwunden ist, übernimmt der Parasympathikus die Kontrolle und die Erholungsphase beginnt.

Abbildung 1 Das autonome Nervensystem

In Situationen akuter Bedrohung ist ein erhöhter Bereitschaftszustand des Körpers sehr erwünscht. Alles ist auf das Überleben und die Wiederherstellung des Gleichgewichts ausgerichtet. Der Körper empfindet aber auch eine Prüfung, einen Verkehrsstau, eine Lärmbelästigung, eine Scheidung oder finanzielle Probleme als Stress. Wenn ein Stressreiz länger anhält als nur ein Reflex oder eine Schreckreaktion, folgt auf die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin die Ausschüttung von Cortisol.

Die Cortisolproduktion in den Nebennieren wird durch die HHN-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, Abbildung 2) reguliert. Hypothalamus und Hypophyse sind kleine, aber wichtige Kontrollzentren im Gehirn. Der Hypothalamus ist die „Master-Drüse“ oder der Dirigent des Hormonorchesters; seine Aufgabe ist es, das Hormonsystem zu steuern, das unter anderem den Blutdruck, den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Körpertemperatur reguliert. Zu diesem Zweck produziert der Hypothalamus Hormone, die die Hypophyse zur Hormonproduktion anregen. Die Hypophyse spielt die erste Geige im Hormonorchester und produziert Hormone, die wiederum andere Hormondrüsen, darunter die Nebennieren, stimulieren.

Unter dem Einfluss eines Stressreizes produziert der Hypothalamus das Hormon CRH (Corticotropin-releasing Hormone). Nach der Freisetzung regt CRH die Hypophyse zur Ausschüttung von ACTH (adrenocorticotropes Hormon) an, das wiederum die Nebennieren zur Produktion von Cortisol stimuliert. Eine hohe Cortisolkonzentration im Blut hemmt die Produktion von CRH und ACTH und steuert so die Eigenproduktion (negative Rückkopplung). Unter dem Einfluss von Cortisol beschleunigen sich Herzfrequenz und Atmung, und die Muskelspannung nimmt zu.

Eine sehr wichtige Wirkung von Cortisol ist die Freisetzung von gespeicherter Energie. Cortisol katalysiert die Umsetzung von Glykogen in Glukose, die die peripheren Gewebe, die Muskeln und das Gehirn mit Energie versorgen kann, und den Abbau von Proteinen zu Aminosäuren, die ebenfalls als Energiequelle dienen können. Außerdem hat Cortisol eine entzündungshemmende Wirkung. Cortisol hemmt die Verdauung, so dass keine Energie dafür aufgewendet werden muss.

Abbildung 2. Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse.

Anhaltender Stress führt zu einem Ungleichgewicht im Stresssystem. Das sympathische Nervensystem wird überstimuliert, so dass das parasympathische Nervensystem nicht mehr aktiviert wird und keine Entspannung stattfinden kann. Chronischer Stress führt auch zu einer langfristigen Aktivierung der HHN-Achse und damit zu einem ständig erhöhten Cortisolspiegel im Blut. Der Körper befindet sich in einem fortwährenden Alarmzustand und hat keine Möglichkeit, sich zu erholen. Das ist körperlich und psychisch anstrengend und kann auf Dauer zu allen möglichen Beschwerden führen. Diese Beschwerden lassen sich in Kategorien einteilen, die sich auf die kognitive Funktion, den mental-emotionalen Bereich, das Hormonsystem, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, den Magen-Darm-Trakt und die Suchtempfindlichkeit beziehen. Häufige Beschwerden im Zusammenhang mit (chronischem) Stress sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Apathie, Muskelverspannungen, Schlafprobleme, Reizbarkeit, Magen-Darm-Probleme, veränderter Appetit, verminderte Widerstandskraft, Konzentrationsprobleme und Niedergeschlagenheit (Abbildung 3).

Abbildung 3: Stressbedingte Beschwerden

Ein lang anhaltender hoher Cortisolspiegel kann zu Gewebe- und Organschäden führen. Unter dem Einfluss von Hypothalamus- und Hypophysenhormonen wird in den Nebennieren neben Cortisol auch das Hormon DHEA (Dehydroepiandrosteron) gebildet. DHEA bewirkt, dass Körpergewebe, insbesondere Nervengewebe, vor den möglichen schädlichen Auswirkungen von Cortisol geschützt werden. Chronischer Stress führt jedoch zu einer Verringerung der DHEA-Produktion. Das Verhältnis der Blutwerte von Cortisol und DHEA ist ein wichtiger Indikator für das Funktionieren der HHN-Achse. Ein Eindruck von diesem Verhältnis kann leicht durch einen Speicheltest gewonnen werden. Eine weitere Folge von anhaltendem Stress und hohen Cortisolwerten ist eine Störung der normalen Funktion des Immunsystems.

Chronischer Stress wird daher mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen in Verbindung gebracht. Zum Beispiel sind die betreffenden Menschen anfälliger für Erkältungen. Ein eindeutiger Zusammenhang zwischen chronischem Stress und verzögerter Wundheilung wurde ebenfalls nachgewiesen.

Chronischer Stress führt letztlich zu einer Dysregulation der HHN-Achse. Das gesamte System reagiert immer weniger gut, so dass auch immer weniger genügend Cortisol produziert wird. Dies wird oft als Nebennierenerschöpfung bezeichnet. Es ist jedoch nicht die Nebenniere, die erschöpft ist; das Problem muss auf der Ebene des Hypothalamus und der Hypophyse gesucht werden. Der konstant hohe Cortisolspiegel und der reduzierte DHEA-Spiegel führen zu einer Schädigung der Stoffwechselvorgänge unter anderem im Hypothalamus und in der Hypophyse. Infolgedessen produzieren diese Gehirnkerne nicht mehr genügend CRH und ACTH, um die Nebennieren zur Cortisolproduktion anzuregen. Mit Burn-out bezeichnet man das Endstadium einer lange andauernden Stressperiode. In dieser Phase ist die Cortisolkonzentration im Blut konstant niedrig. Und als Reaktion auf einen Stressreiz wird auch praktisch kein Cortisol mehr produziert. Man ist buchstäblich ausgebrannt. Dies kann zu verschiedenen chronischen Gesundheitsproblemen führen.

Chronischer Stress kann über verschiedene Mechanismen u. a. zu Erkrankungen des Immunsystems, des Verdauungssystems und des Hormonsystems führen. Eine Dysregulation des Immunsystems aufgrund einer gestörten Cortisolproduktion kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, aber auch zu Allergien wie Heuschnupfen und Autoimmunerkrankungen wie Rheuma führen.

Stress hat einen großen Einfluss auf das Magen-Darm-System und das Gehirn und wird mit dem Reizdarmsyndrom*, Dysbiose*, entzündlichen Darmerkrankungen* (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa) und chronischen Hirnerkrankungen in Verbindung gebracht. Außerdem kann sich chronischer Stress negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichende Entspannung und eine gute Nachtruhe sind die Grundlage für die körperliche und mentale Erholung von Erschöpfungszuständen und anderen stressbedingten Beschwerden. Natürlich ist es auch wichtig, die Ursache für den Stress zu bekämpfen; versuchen Sie, Stressauslöser möglichst zu vermeiden oder zu reduzieren. Darüber hinaus kann an der Verbesserung der Resilienz und der Stressresistenz gearbeitet werden. Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, trotz Stress schnell zum normalen Gleichgewicht zurückzukehren. Die Stressresistenz gibt an, wie viel Stress eine Person ertragen kann. Soziale Unterstützung durch Familie, Freunde und/oder einen Therapeuten kann dabei hilfreich sein. Auch körperliche Aktivität ist sehr wichtig. Dosierte und mäßig intensive Bewegung wie z. B. Spazierengehen oder Yoga sorgt für Entspannung, u. a. durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, während intensiver Sport die Erholung sogar behindern kann. Auch Meditation, Achtsamkeit und Atemübungen können helfen, Stress abzubauen. Eine gute Ernährung unterstützt das Hormonsystem, das Immunsystem und die Regeneration des Körpers. Dabei ist es wichtig, möglichst viele unverarbeitete, ballaststoffreiche Produkte (vorzugsweise aus biologischem Anbau), wärmende Lebensmittel, gesunde Fette (fetter Fisch, Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl) und hochwertige Proteine (Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Molkenproteine) zu wählen und schnellen Zucker, Kaffee, Alkohol und Schokolade zu vermeiden.

Es ist ratsam, die Ernährung mit einem hochwertigen Multivitamin-/Mineralstoffpräparat zu ergänzen. Die heutige Ernährung enthält leider oft nur unzureichende Mengen dieser wichtigen Nährstoffe, was unter anderem auf die Verschlechterung der Böden zurückzuführen ist.

Stressabbau mit adaptogenen Heilpflanzen

Adaptogene sind Heilpflanzen, die die Adaptionsfähigkeit des Körpers erhöhen, d. h. seine Fähigkeit, sich an sich verändernde Bedingungen anzupassen. Sie tragen dazu bei, die Widerstandsfähigkeit gegen geistigen, körperlichen, emotionalen, chemischen und biologischen Stress zu erhöhen. Kurz gesagt, adaptogene Heilpflanzen erhöhen die Resilienz und die Stressresistenz. Bekannte adaptogene Heilpflanzen sind Rhodiola rosea und Ashwagandha.

Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Der Extrakt aus dem frischen Rhizom und den Wurzeln der Pflanze Rhodiola rosea wird seit Jahrhunderten als pflanzliches Arzneimittel verwendet, um die geistige und körperliche Verfassung zu verbessern, die Energie und Resilienz zu steigern und die Genesung von Krankheiten zu unterstützen. Es gibt mehr als 130 Rhodiola-Arten, von denen die aus der subarktischen Region der nördlichen Hemisphäre stammende Rhodiola rosea die am häufigsten verwendete und am besten erforschte ist. Die wichtigsten medizinalen Inhaltsstoffe der Rhodiola sind Rosavine und Salidrosid. Ein Rhodiola-rosea-Extrakt von guter Qualität ist auf mindestens 3 % Rosavine und mindestens 0,8-1,0 % Salidrosid standardisiert.

Rhodiola-Extrakt hilft bei Stress, Anspannung, Angst und Depression. Rhodiola reguliert die HHN-Achse, wenn diese aufgrund von chronischem Stress gestört ist, reduziert die übermäßige Freisetzung von Cortisol und hemmt die Freisetzung des Hypothalamushormons CRH.(1) Darüber hinaus wirkt Rhodiola auch auf das autonome Nervensystem und hilft, das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem wiederherzustellen, so dass mehr Ruhe in das System einkehrt und eine Erholung stattfinden kann.

Rhodiola hat zudem energiesteigernde Eigenschaften, schützt das Nervengewebe vor Schäden und unterstützt das Immunsystem.

Rhodiola ist wirksam in kurzfristigen Stresssituationen wie Prüfungen und Nachtschichten, unterstützt aber auch bei chronischem Stress und chronischer Müdigkeit.(2) Studien zeigen, dass Rhodiola einen guten Schlaf fördert, die kognitiven Leistungen verbessert und die Ermüdung verringert.(2,3) Die Auswirkungen von chronischem Stress wie Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit, Angstzustände und Konzentrationsschwierigkeiten werden durch die Einnahme von zweimal täglich 250 mg Rhodiola-Extrakt reduziert.?(4,5) Bei Menschen, die unter Burn-out leiden, lindert Rhodiola die Symptome wie (emotionale) Erschöpfung, Depression und Schlaflosigkeit. Man fühlt sich fitter, kann sich besser konzentrieren und funktioniert besser.(6,7) Wegen seiner energiesteigernden Wirkung wird Rhodiola am besten morgens und am frühen Nachmittag eingenommen.

Ashwagandha

Die Wurzel der Ashwagandha-Pflanze (Withania somnifera) wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin wie dem Ayurveda wegen ihrer adaptogenen Wirkungen eingesetzt. In den letzten Jahren wurde viel mit KSM-66 geforscht, einem Wurzelextrakt aus Ashwagandha, der auf 5 % Withanolide, die wichtigsten medizinalen Bestandteile, standardisiert ist. Ashwagandha hat in Stresssituationen eine beruhigende und entspannende Wirkung. Wie Rhodiola hat Ashwagandha eine regulierende Wirkung auf die HHN-Achse und die Freisetzung von Cortisol und stellt das Gleichgewicht im autonomen Nervensystem wieder her, so dass die Freisetzung von Adrenalin/Noradrenalin sinkt. Die Einnahme von 300-600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von 2-3 Monaten verbessert das allgemeine Wohlbefinden, das Gedächtnis und die Schlafqualität und reduziert gleichzeitig Angst- und Stressgefühle.(8-11) Da Ashwagandha den natürlichen Schlaf fördert, kann das Präparat auch am Abend eingenommen werden. Die Wirkungen der beiden Adaptogene Ashwagandha und Rhodiola überschneiden sich zwar, sind aber nicht identisch. Daher können sie gut kombiniert werden, wobei Rhodiola morgens und Ashwagandha abends eingenommen wird.

Magnesium für die Stressprävention

Magnesiummangel wird mit erhöhter Stressempfindlichkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Unruhe, Schlafproblemen und Müdigkeit in Verbindung gebracht. Langanhaltender Stress führt zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung über die Nieren.(12) Als essenzieller Mineralstoff ist Magnesium für die Gesundheit von großer Bedeutung. Die durchschnittliche Magnesiumzufuhr aus der Nahrung liegt in vielen Ländern unter der empfohlenen Tagesdosis, was zu (chronischen) Beschwerden führen kann. Magnesium ist ein Cofaktor von mehr als 300 Enzymen, darunter Enzyme, die an der Energieproduktion beteiligt sind, und Enzyme, die für die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern* benötigt werden.(13) Auf diese Weise unterstützt Magnesium die persönliche Energie, die Stimmungslage, das Konzentrationsvermögen und das Gedächtnis. Über einen indirekten Einfluss auf die HHN-Achse – durch Modulation des Nervensystems wird die Freisetzung von ACTH gehemmt – hat Magnesium eine hemmende Wirkung auf die Cortisolausschüttung.?(12) Magnesium fördert die Muskelentspannung, beruhigt ein überreiztes Nervensystem und reduziert Spannungskopfschmerzen, Unruhe, Nervosität und Niedergeschlagenheit. Eine Supplementierung mit Magnesium wird mit einer Verbesserung der Schlafqualität und einer Steigerung der Melatoninproduktion in Verbindung gebracht.(12,14)

Safran: besserer Umgang mit Stress

Safran hat verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen, von denen die bekannteste die Unterstützung einer positiven Gemütsverfassung ist.(15) Safran wird aus den getrockneten Blütenstempeln des Safrankrokus gewonnen und ist nicht nur als kulinarische Zutat in Speisen bekannt, sondern inzwischen auch als standardisierter Extrakt (mit mindestens 3,5 % Lepticrosaliden, den bioaktiven Bestandteilen des Safrans) erhältlich, um bedeutende gesundheitliche Wirkungen zu erzielen. Safran trägt nicht nur zu einem positiven Gemütszustand bei, er hat auch positive Auswirkungen auf Gedächtnis, Konzentration und Lernfähigkeit.(16) Chronischer Stress kann zu Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen führen und sich sogar derart negativ auf das Gehirn auswirken, dass sich die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen zu erkranken.(17) Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass Safran Stress abbauen und das psychische Wohlbefinden steigern kann.

In dieser Studie führte die Supplementierung mit 30 mg Safranextrakt dazu, dass sich die Probanden weniger ängstlich fühlten, in sozialen Belangen besser zurechtkamen und weniger bedrückt waren.(18) Außerdem erhöhte sich die Herzfrequenzvariabilität, was auf ein besseres Gleichgewicht zwischen der Aktivität des sympathischen und des parasympathischen Teils des vegetativen Nervensystems und auf eine größere Anpassungsfähigkeit an Stress hinweist. Bei Depressionen kann Safran gut mit Rhodiola-Extrakt kombiniert werden.(19)

Vitamin D: unverzichtbares Sonnenvitamin

Vitamin D ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff für die Gesundheit. Der Wirkungsbereich von Vitamin D ist sehr breit gefächert. Es ist unter anderem wichtig für starke Knochen und Zähne, erhöht die Widerstandskraft gegen Infektionen und unterstützt die Funktion des Nervensystems, die Gehirnfunktionen und die psychische Belastbarkeit. Außerdem hat Vitamin D eine positive Wirkung auf die Stimmung und das Wohlbefinden. Vitamin D hat eine beruhigende Wirkung und senkt das Stressniveau, wenn der Alltag (Arbeit oder Studium) als stressig empfunden wird. Gesunde Studenten, die einen Monat lang täglich Vitamin D3 einnahmen, berichteten nach diesem Zeitraum über weniger Stress.(20) Zwischen September und Mai ist die Sonne nicht stark genug, um in der Haut genügend Vitamin D zu produzieren, und man ist auf Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen. Um den Vitamin-D-Spiegel im Blut (Calcidiolspiegel) über 75 nmol/Liter zu halten, benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 25 und 75 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von Vitamin D ab, so dass ältere Menschen das ganze Jahr über zusätzliches Vitamin D in einer höheren Dosis benötigen als junge Erwachsene.

Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnfunktionen

Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren* EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind für das normale Funktionieren zahlreicher Körperfunktionen wie z. B. des Immunsystems, der Energieproduktion, der Kommunikation zwischen Körperzellen und der Impulsleitung in Nervenzellen unerlässlich.

Da der Körper EPA und DHA nur in begrenztem Umfang selbst aus der ungesättigten Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) herstellen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung (und Nahrungsergänzungsmittel) wichtig. Eine optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren hilft, verschiedenen Beschwerden und (chronischen) Erkrankungen vorzubeugen bzw. sie zu lindern. DHA ist die wichtigste Fettsäure im Hirngewebe, und eine ausreichende Versorgung mit DHA ist daher für das reibungslose Funktionieren des Gehirns besonders wichtig.(21,22) Eine DHA-Supplementierung verbessert das Gedächtnis und die Konzentration und erhöht die Resilienz und die Stressresistenz.(21) EPA und DHA haben positive Auswirkungen auf die körperlichen Reaktionen bei psychischem Stress: Sie verringern den Anstieg der Herzfrequenz und die Aktivität des sympathischen Nervensystems.(23) Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren reduziert auch den Anstieg des Cortisolspiegels in Stresssituationen, hemmt Entzündungen und fördert die Erholung.(22) Damit die positiven Auswirkungen der Omega-3-Fettsäuren zum Tragen kommen, ist je nach Omega-3-Fettsäurestatus häufig eine langfristige (> 3 Monate) Supplementierung mit mindestens 1500 mg EPA plus DHA pro Tag erforderlich.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Blättern der Tee­pflanze (Camilla sinensis) vorkommt. Sie verleiht dem Tee seinen charakteristischen Geschmack und ist für seine entspannende Wirkung verantwortlich. Eine Tasse Tee enthält 8-20 mg L-Theanin, während zur Entspannung in Stresssituationen Dosen von ein- bis zweimal täglich 200 mg erforderlich sind. L-Theanin kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und vermittelt ein Gefühl der Entspannung, ohne Schläfrigkeit oder Benommenheit zu verursachen. Vor dem Schlafengehen eingenommen, kann L-Theanin die Schlafqualität verbessern.(24) Die Supplementierung mit L-Theanin reduziert Stress und stressbedingte Beschwerden wie Depressionen, Angstzustände und Schlafprobleme.(25,26) Außerdem wirkt sich eine L-Theanin-Supplementierung positiv auf die kognitiven Funktionen aus: Gedächtnis und Lernfähigkeit verbessern sich und die Reaktionszeit nimmt ab.(25)

Mikronährstoffe für die Wiedererlangung der Energie

Der erste Schritt zur Genesung besteht darin, die Ursache(n) von Stress zu beseitigen und die Resilienz und Stressresistenz zu erhöhen. Nach einer stressigen Zeit und vor allem, wenn sie in einem Burn-out endet, ist es sehr wichtig, den Körper bei seiner Erholung zu unterstützen. Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) sind für den Stoffwechsel und die Energieproduktion in den Körperzellen sowie für Regenerationsmechanismen und kognitive und mentale Funktionen unerlässlich. Dazu kommt, dass der Bedarf an Mikronährstoffen in Stresszeiten oft viele Male höher ist. Sie spielen eine Rolle bei der Stressreaktion, und ihre Unterversorgung wird mit einer erhöhten Stressempfindlichkeit in Verbindung gebracht. So entsteht schnell ein Teufelskreis.

Um den Körper bei der Erholung zu unterstützen, sind B-Vitamine unerlässlich. Zu den B-Vitaminen gehören Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin/Niacinamid), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6, Folat (Vitamin B11), Vitamin B12, Biotin und Cholin. Die B-Vitamine spielen eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel auf zellulärer Ebene, wobei Makronährstoffe aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) je nach Bedarf in nutzbare Energie (ATP, Adenosintriphosphat) umgewandelt werden. Dies geschieht in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle. Die Vitamine B1, B5, B6 und Folat sind an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt.(13) Vitamin B6, B12 und Folat sind notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und daher wichtig für den Sauerstofftransport im Körper. Alle B-Vitamine arbeiten bei den verschiedenen Körperprozessen eng zusammen. Es ist daher wichtig, sie immer zusammen einzunehmen, indem man ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat oder einen Vitamin-B-Komplex wählt, vorzugsweise mit B-Vitaminen in der biologisch aktiven Form.

Vitamin C ist ein wichtiger Cofaktor bei der Energieproduktion in den Mitochondrien, und es spielt eine Rolle für das Funktionieren des Immunsystems. Als Antioxidans ist Vitamin C wichtig für die Erhaltung gesunder Zellen und Gewebe.

Vitamin C ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt und wirkt als Cofaktor bei der Synthese von Adrenalin und Noradrenalin.(13) Dadurch ist Vitamin C wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-C-Supplementierung Stress und stressbedingte Ängste und Depressionen reduziert.(27) Es wird eine
direkte Wirkung von Vitamin C auf die HHN-Achse und die Cortisolproduktion vermutet, aber dieser Mechanismus muss noch weiter untersucht werden.

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion und dem Verbrauch von ATP, und eine reichliche Zufuhr von Magnesium kann zur Verringerung von Ermüdungserscheinungen beitragen.(13) Eine Magnesium-Supplementierung verringert das Gefühl der körperlichen und geistigen Ermüdung und verbessert die Muskelkraft.

Coenzym Q10 spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien jeder Zelle. Die körpereigene Produktion von Coenzym Q10 nimmt ab dem 25. Lebensjahr allmählich ab, ebenso wie die Fähigkeit, die inaktive Form Ubiquinon in die biologisch aktive Form Ubiquinol umzuwandeln. Bei der Einnahme eines Ubiquinol-haltigen Nahrungsergänzungsmittels ist diese Umwandlung nicht erforderlich und daher wird dies bevorzugt (bei Personen über 40 Jahren).

Wie vorstehend beschrieben, gibt es mehrere Nährstoffe, die bei Stress und stressbedingten Beschwerden helfen können. Für einen individuellen Supplementierungsplan kann es ratsam sein, einen Therapeuten oder Arzt aufzusuchen. Wenden Sie sich auf jeden Fall an einen Arzt oder Therapeuten, wenn Sie Beschwerden haben, die nicht zur Selbstbehandlung geeignet sind, und wenn Sie Medikamente einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können in einigen Fällen mit Arzneimitteln Wechselwirkungen hervorrufen.

Autonomes Nervensystem: der Teil des Nervensystems, der fast alle unbewussten Vorgänge im Körper reguliert wie Atmung, Verdauung und Blutdruck. Wird auch als vegetatives oder unwillkürliches Nervensystem bezeichnet.

Dysbiose: eine Störung des normalen Gleichgewichts zwischen den verschiedenen Bakterien der mikrobiellen Darmflora. Es handelt sich um eine Abnahme der gesundheitsfördernden Bakterien und eine Zunahme der potenziell schädlichen Bakterien.

Entzündliche Darmerkrankungen: Darmerkrankungen, die durch chronische Entzündungen des Darms gekennzeichnet sind und mit wiederkehrenden Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall und Müdigkeit einhergehen. Dabei wird zwischen zwei Krankheiten unterschieden, nämlich Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Hormone: Botenstoffe, die Informationen zwischen Zellen übertragen. Hormone werden in endokrinen Drüsen gebildet, von diesen freigesetzt und über das Blut zu bestimmten Zielorganen transportiert. Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol erhöhen unter anderem die während der Stressreaktion verfügbare Energie.

Neurotransmitter: Botenstoffe, die vom Nervensystem freigesetzt werden und Impulse zwischen Nervenzellen untereinander oder zwischen Nervenzellen und Zielzellen, zum Beispiel Muskelzellen, übertragen.

Omega-3-Fettsäuren: eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die zu einer gesunden Ernährung dazugehören. Die drei wichtigsten sind: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Ausgehend von ALA aus Pflanzenölen kann der Körper EPA und DHA bilden. Diese Umsetzung verläuft bei den meisten Menschen nur schwer.

Reizdarmsyndrom: auch bekannt als spastischer Kolon, ist ein Sammelbegriff für eine Reihe chronischer Darmbeschwerden, bei denen auch Ermüdung auftreten kann.

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