Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die zu etwa 95 % in der Skelettmuskulatur vorliegt. Der Rest ist auf andere Organe und Gewebe verteilt, die einen hohen Energieverbrauch haben wie z. B. das Gehirn, der Herzmuskel, die Hoden und das Immunsystem. Kreatin wird zwar zu den Aminosäuren gezählt, aber nicht in Proteine im Körper eingebaut. Kreatin ist ein semi-essentieller Nährstoff. In den Nieren, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und bestimmten Gehirnregionen wird Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Die körpereigene Synthese von Kreatin ist begrenzt und kompensiert nur etwa die Hälfte der Kreatinmenge, die täglich in Form des Abbauprodukts Kreatinin verloren geht. Daher muss der körpereigene Vorrat an Kreatin teilweise über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel wieder aufgefüllt werden. Da Kreatin nur in Fleisch, Geflügel und Fisch in relevanten Mengen vorkommt, besteht für Vegetarier und Veganer ein Mangelrisiko. Vegetarier und Veganer haben tendenziell einen niedrigeren Gesamtkreatinspiegel als Allesesser.
Kreatin spielt im Energiestoffwechsel der Zelle eine wichtige Rolle. Kreatin kann in Kreatinphosphat umgewandelt werden, indem durch die Enzymaktivität der Kreatinkinase eine Phosphatgruppe daran angebunden wird. In Situationen, in denen schnelle Energie benötigt wird, kann Kreatinphosphat seine Phosphatgruppe auf ADP (Adenosindiphosphat) übertragen, wodurch ATP entsteht. ATP, also Adenosintriphosphat, ist der wichtigste Energieträger in allen Körperzellen. Eine hohe Kreatinkonzentration in Organen und Geweben, die viel Energie verbrauchen, unterstützt die Funktion dieser Organe/Gewebe. Ergebnisse aus In-vitro- und Tierstudien legen nahe, dass Kreatin auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Bei Menschen über 55 Jahre kann Kreatin dem natürlichen Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft entgegenwirken. Die Wirksamkeit von Kreatin ist bei dieser Zielgruppe am größten, wenn seine Einnahme mit regelmäßigem, mäßig intensivem Krafttraining kombiniert wird.
Eine Nahrungsergänzung kann für folgende Zwecke von Vorteil sein:
Fleisch, Geflügel, Fisch
Es gibt verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt. Kreatin-Monohydrat ist die Form, die am besten vom Körper aufgenommen wird. Neben der Resorbierbarkeit beeinflusst auch die Reinheit eines Kreatinpräparats seine Wirksamkeit.
Schwangerschaft und Stillzeit (aufgrund fehlender Sicherheitsangaben)
*vorzugsweise morgens oder direkt nach dem Sport
**Dosen über 6 g sollten vorzugsweise über den Tag verteilt eingenommen werden. Die ungeteilte Gesamteinnahme einer hohen Dosis Kreatin erhöht leicht das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.
Kreatin hat die Einstufung 'GRAS' (generally recognised as safe) und ist für Erwachsene, ältere Menschen und Kinder unbedenklich. Personen mit Diabetes, Bluthochdruck oder chronischen oder erblichen Nierenerkrankungen wird empfohlen, Kreatin nur in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten einzunehmen.