Vitamin- und Mineralstoff-Tabelle

In dieser Broschüre finden Sie eine Übersicht über die Funktionen, natürlichen Vorkommen und Mangelerscheinungen der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Vitamine sind Stoffe, die in geringen Mengen in der Nahrung enthalten sind. Es sind Nahrungsbestandteile, die im Gegensatz zu den Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) keine Energie liefern, für die lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen aber essenziell sind.

Bei den Vitaminen lassen sich zwei Gruppen unterscheiden: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die meisten wasserlöslichen Vitamine werden in vivo in Co-enzyme umgewandelt, die mit Stoffwechselenzymen zusammenwirken, um ihre biochemischen Funktionen zu erfüllen. Einige Vitamine erhalten erst im Körper ihre definitive Form, die Vorstufen dazu werden als Provitamine bezeichnet.

Die Bezeichnung „Vitamin“ ist ein Kunstwort, das sich aus dem lateinischen „vita“ (das „Leben“ bedeutet) und dem Begriff „Amin“ (stickstoffhaltige Verbindung) zusammensetzt. Diese Bezeichnung wurde erstmals 1910 verwendet. Ein Großteil der Vitamine wurde inzwischen chemisch charakterisiert. Dabei stellte sich heraus, dass nur die wenigsten Vitamine auch Amine sind, die meisten gehören anderen chemischen Stoffklassen an. Die Bezeichnung „Vitamine“ ist somit unrichtig, hat sich aber so eingebürgert. Vitamine erfüllen in allen Lebewesen dieselben Funktionen. Höhere Lebewesen (wie z.B. der Mensch) haben die Fähigkeit verloren, selbst Vitamine zu bilden.

Mineralstoffe

Zusammen mit dem Sonnenlicht bilden Mineralstoffe die Grundlage für das Bestehen lebender Zellen. Mineralstoffe sind noch wichtiger als Vitamine. Der Arzt
und Forscher Dr. Charles Norton schrieb dazu „Wenn Mineralstoffe fehlen, haben Vitamine keine Funktion. Mangelt es an Vitaminen, kann das System Mineralstoffe einsetzen, aber ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos.“ Die Bedeutung der Mineralstoffe kann daher auch kaum überschätzt werden.

Mineralstoffe erfüllen eine Vielzahl von Funktionen. Mineralstoffe (Eisen) transportieren Sauerstoff durch unseren Körper. Sie spielen auch eine bedeutende Rolle beim Wachstum und bei der Erhaltung und Wiederherstellung von Geweben. Auch an der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und am Energiehaushalt sind Mineralstoffe beteiligt.

Die essenziellen Mineralstoffe lassen sich in zwei Gruppen aufteilen: die Makroele- mente, von denen der Körper täglich mehr als 100 mg benötigt, und die Mikro- oder Spurenelemente, von denen wir pro Tag kleinere Mengen aufnehmen müssen (unter 100 mg). Zu den Makroelementen zählen Calcium, Chlorid, Magnesium, Kalium, Phosphor, Natrium und Schwefel. Beispiele für Mikroelemente sind Chrom, Kupfer, Jod, Mangan, Molybdän, Selen, Fluorid und Zink. Darüber hinaus gibt es viele Mineralstoffe, die noch nicht als „essenziell“ anerkannt sind, deren Bedeutung für die Gesundheit von der Forschung aber in starkem oder zunehmendem Maße bestätigt wird. Hierzu zählen Bor, Vanadium, Nickel, Zinn und viele andere.

Vitamin-Tabelle – Mineralstoff-Tabelle

 

Vitamin

Funktion

Natürliche Quellen

Mögliche Mangelerscheinungen

Vitamin A
Retinol
Benötigt für Haut, Haar, Schleimhäute, Sehvermögen, Knochenaufbau, Wachstum und Widerstandskraft. Fischleberöl, Milcher-zeugnisse und Eier Nachtblindheit, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen insbesondere von Nasenhöhle und Rachenraum
Carotine Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen. Un-terstützen das Immunsystem. Betacarotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Möhren, Aprikosen, Melone, Petersilie, Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln Beschleunigter Alterungsprozess
Vitamin B1
Thiamin
Erforderlich für die Freisetzung der Energie aus Kohlenhydraten. Unterstützt Nervenfunktionen und Verdauung. Trockenhefe, Bohnen, Vollkornprodukte, Hafer, Schweinefleisch, Gemüse, Milch, Naturreis Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Depression, Beriberi
Vitamin B2
Riboflavin
Erforderlich für die Freisetzung der Energie aus Kohlenhydra-ten, Eiweißen und Fetten. Auch wichtig für Haut und Augen. Milch, Leber, Eier, Fleisch, grüne Blattgemüse, Hefe, Fisch und Voll-kornprodukte Wundheit von Mund, Lippen und Zunge; Schlaflosigkeit, Lichtempfindlichkeit, blutun-
terlaufene brennende Augen; schuppige, rote Haut an den Nasenflügeln
Vitamin B3
Niazin
Unterstützt das Nervensystem und sorgt für die Energieproduk-tion in den Geweben und Zellen. Leber, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Fisch, Eier, Avocados, Sonnen-blumenkerne, Erbsen, Trockenpflaumen Schlaflosigkeit, Müdigkeits-syndrom, geringer Appetit, Verdauungsprobleme, Muskelschwäche, leichte Reizbarkeit, Hautprobleme, wunder
Mund
Vitamin B5
Pantothensäure
Setzt Energie aus der Nahrung frei. Unterstützt das Wachstumund die Bildung von Hormonen und Abwehrstoffen. Fleisch, Vollkorn-produkte, Kleie, Leber, Eier, Nüsse, Hefe, Gemüse Geschwüre im Zwölffingerdarm, Blut- und Hautprobleme, Müdigkeit, Depressivität,
Schwäche, Appetitmangel, Hypoglykämie
Vitamin B6
Pyridoxin
Wichtig für die Eiweißsynthese. Unverzichtbar für eine gute Widerstandskraft, das Nervensystem, die Haut, die Muskelnund das Blut. Avocados, Bananen, Fisch, Kleie, Leber, Melone, Kohl, Milch, Eier, Saaten Brennende Füße, Blutarmut, Schlaflosigkeit, Nierensteine, Prämenstruelles Syndrom (PMS),
Hautausschlag und trockene Haut, Nervosität, Gliederzucken bei Kindern
Vitamin B12
Cobalamin
Erforderlich zur Bildung der roten Blutkörperchen und zumSchutz der Nervenzellen. Leber, Rindfleisch, Käse, Milch, Joghurt, Eier Blutarmut, Müdigkeit, Halluzinationen, Nervenschädigungen, Herzbeschwerden und wunde Zunge
Folsäure Unverzichtbar für Wachstum und Zellteilung, insbesonderefür die Bildung der roten Blutkörperchen. Besonders wichtigfür Frauen im fruchtbaren Alter. Fördert die Entwicklung des Nervensystems beim ungeborenen Kind. Grüne Blattgemüse, Möhren,
Leber, Eidotter, Aprikosen, Bohnen, Avocados, Melone, Apfelsinen, Voll-kornprodukte
Nervosität, schlechtes Gedächtnis, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot,
Müdigkeit, Anorexie, Verdauungsprobleme,
erhöhtes Krebsrisiko
Biotin Beteiligt an der Synthese von Kohlenhydraten, Eiweißen undFetten. Erforderlich für Haut, Haare und Nägel. Fleisch, Milch- und Vollkornprodukte, Leber, Eidotter, Nüsse, Früchte,
ungeschälter Reis
Depressivität, Erschöpfung, Haarverlust, graues Haar, Ekzem, Dermatitis. Ein Biotinmangel ist
selten.
Vitamin C
Ascorbinsäure
Antioxidans, das die weißen Blutkörperchen im Kampf gegenInfektionen unterstützt. Erforderlich für Haut und Bindegewebeund zur Aufnahme von Eisen. Begünstigt die Wundheilung. Hemmt die Bildung der kanzerogenen Nitrosamine. Erforderlich für Wachstum und Wiederherstellung von Blutgefäßen, Zellen, Zahnfleisch, Knochen und Zähnen. Zitrusfrüchte, Gemüse, grüne Paprika, Rosenkohl, Kartoffeln Langsame Wundheilung, zu hoher Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, Allergien
Vitamin D
Calciferol
Hilft dem Körper bei der Nutzung von Calcium und Phosphorzum Aufbau der Knochen und Zähne. Fisch und Lebertran, Hering, Lachs, Aal, Makrele, Eigelb, Butter Schwaches Knochengerüst, schlechter Stoffwechsel, schlechte Zähne
Vitamin E Schützendes Antioxidans. Macht freie Radikale unschädlich. Er-forderlich für die Funktion von Herz und Blutkreislauf, Nerven,Muskeln und roten Blutkörperchen. Weizenkeime, Sojabohnen,
Pflanzenöle, Brokkoli, grüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier,
Haferflocken, Mandeln, Butter, Erdnüsse, Saaten
Herz- und Gefäßkrankheiten, Muskelschwäche,
Reizbarkeit, Konzentration-sstörungen, Blutarmut, Altersflecken, Star, Unfruchtbarkeit, fragile rote Blutkörperchen
Vitamin K Unterstützt die Blutgerinnung. Joghurt, Alfalfasprossen, Eidotter, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Blattgemüse, Seetang, grüner Tee, Tomaten Darmkrankheiten, Osteoporose und Blutungen

 

Mineralstoff

Funktion

Natürliche Quellen

Mögliche Mangelerscheinungen

Bor – B Trägt dazu bei, Calciumverlust und Demineralisierung der Knochen zu verhindern. Kann Gedächtnis und kognitive Funktionen verbessern. Birnen, Trockenpflaumen, Rosinen, Hülsenfrüchte, Äpfel, Tomaten Knochenerkrankungen, Wachstumsprobleme,
Arthritis, Pilz- und bakterielle Infektionen
Calcium – Ca Baustein der Knochen und Zähne. Erforderlich für die Nerven- und Muskelfunktionen. Milchprodukte, Hülsen- früchte, Gemüse, Tofu, Lachs, Nüsse Knochenentkalkung, schlechtes Gebiss und Knochengerüst, Allergien, hoher Blutdruck, Migräne, Herzprobleme
Chlorid – Cl Regelt das Säure-Base-Gleichgewicht im Blut und bildet eine chemische Verbindung mit Natrium und Kalium. Regt die Leberfunktion an. Spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Kochsalz, Meeresalgen, Fischprodukte, Seetang, Oliven, Meerwasser,
Wasser des Großen Salzsees
Frühzeitiger Haar- und Zahnausfall
Chrom – Cr Wirkt im Körper als Glukosetoleranzfaktor (GTF), der die Insulinwirkung stimuliert. Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Leber, Bierhefe, Pilze, Eidotter Reizbarkeit, Depressivität, Hypoglykämie, Angstzustände, Diabetes, hoher Cholesterinspiegel
Eisen – Fe Bestandteil der roten Blutkörperchen. Wichtig für den Sauerstofftransport durch den Körper und für das Immunsystem. Ist Bestandteil verschiedener Stoffwechselenzyme. Meeresalgen, Muscheln, Austern, Nüsse, Kakao- pulver, rotes Fleisch,
Eidotter
Blutarmut, schlechtes Hörvermögen, Regelschmerzen, Restless-Legs-Syndrom, Müdigkeit
Jod – J Bildung von Hormonen in der Schilddrüse. Zur Gesunderhaltung von Haut, Haar und Nägeln. Fisch, Krusten- und Schalentiere, Ananas, Meeresalgen, Rosinen,
Milchprodukte
Schilddrüsenprobleme, Kropf, zähe Schleimhaut
Kalium – K Bildet zusammen mit Natrium und Chlorid die lebenswichtigen Elektrolytsalze, die für das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper essenziell sind. Beteiligt an Muskelfunktionen, Nervenleitung, Herztätigkeit und Energieerzeugung. Stabilisiert die innere
Zellstruktur.
Grüne Gemüse, Avocados, Bananen, Nüsse, Sojabohnenmehl, Kartoffeln, Wasser des Großen Salzsees Erbrechen, Benommenheit, Muskelschwäche
und -lähmung, niedriger Blutdruck, Schläfrigkeit,
Verwirrung, extreme Müdigkeit
Kupfer – Cu Bestandteil (mit Zink und Mangan) des antioxidativen Enzymsystems. Erforderlich für die Pigmentsynthese und den Eisenstoffwechsel. Avocados, Innereien, Rübensirup, Krustentiere, Austern, Nieren, Eidotter, Fisch, Hülsenfrüchte Blutarmut, Ödem, Blutungen, Probleme mit der Hautpigmentierung, Haarprobleme, leichte Reizbarkeit, Verlust des Geschmackssinns, Appetitverlust
Magnesium – Mg Beteiligt an über 200 Funktionen im Körper. Spielt eine Rolle beim Knochenaufbau, der Energieproduktion und den Muskel- und Nervenfunktionen. Auch bedeutsam für Herz und Blutkreislauf. Bestandteil vieler Enzyme. Co-Faktor für Vitamin B und C. Wasser aus dem Großen Salzsee in Utah – einem der reichhaltigsten Vorkommen an natürlichem Magnesium. Naturreis, Sojabohnen, Nüsse, Fisch, Hülsenfrüchte,
Vollkornprodukte, Bierhefe, grünes
Blattgemüse, Zartbitterschokolade
Unregelmäßiger Puls, Antriebsmangel, Nierensteine, Asthma, Osteoporose, Depressivität und Angstzustände, PMS, Regel-schmerzen, Fibromyalgie, Glaukom, Diabetes, geringe Ausdauer (insbesondere bei Sportlern), Schlaflosigkeit, Migräne, Zahnfleischprobleme, zu hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Gehörverlust, Prostataprobleme
Mangan – Mn Bestandteil (mit Zink und Kupfer) des antioxidativen Enzymsystems. Erforderlich für den Knochenaufbau, die Gelenke und das
Nervensystem.
Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse, Leber, Möhren, Tee Dermatitis, schlechte Gedächtnisfunktion, Epilepsie, Blutarmut, Diabetes, Herzbeschwerden, Arthritis
Molybdän – Mo Beteiligt am Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren und an
der Produktion von Harnsäure. Antioxidans. Erforderlich für die
Synthese von Taurin.
Buchweizen, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Leber, Vollkornprodukte, Eier Impotenz bei Männern, leichte Reizbarkeit, unregelmäßiger Puls
Natrium – Na Sorgt dafür, dass die Muskeln und Nerven richtig funktionieren. Speisesalz, Schalentiere, Möhren, Rüben, Artischocken, getrocknetes Rindfleisch  Sonnenstiche, Benommenheit durch Hitze
Phosphor – P Erforderlich für den Gesamtaufbau des Körpers. Bestandteil von ATP, dem Energieträger in den Muskeln. Fleisch, Hefe, Vollkorn- produkte, Käse, Nüsse, Soja, Fisch Verwirrung, Appetitmangel, Schwäche, leichte
Reizbarkeit, Sprachprobleme, verminderte Widerstandkraft gegen Infektionen, Blutarmut
Selen – Se Wirkt als Antioxidans und bietet Schutz vor Alterserscheinungen.
Trägt zur Prävention von Immunkrankheiten bei.
Thunfisch, Hering, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli, Weizenkeime und Kleie Verminderte Immunität und Widerstandskraft
gegen Infektionen, verminderte Zeugungs-fähigkeit bei Männern, Altersflecken, verzögertes
Wachstum
Vanadium – V Bedeutsam für das Elektro-lytgleichgewicht. Für die Aktionspotentiale von Muskeln und Nerven. Für Knochen und Zähne. Petersilie, Radieschen, Kopfsalat, Knochenmehl, Krebse  Nicht bekannt
Zink – Zn Wichtiger Hüter des Immunsystems. Unentbehrlich für die
Struktur und Funktion von Zellmembranen. Erforderlich für die
Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel.
Fleisch, Pilze, Saaten, Nüsse, Austern, Eier, Vollkornprodukte, Bierhefe Unfruchtbarkeit bei Männern, Hautausschlag, Arthritis, Geschwüre, Wachstumsprobleme, Allergien, Alkoholabhängigkeit

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